美国《预防》杂志总结了免疫力最差的8种人,让我们一起来听听医院专家们的具体解析,看看你是否在其中?又应怎样应对呢?尤其在新型冠状病毒肺炎肆虐的今天,大众更应该关注自己的健康状况,增强自己的免疫力,让病毒早日离开我们的生活。
一、8种人免疫力易出问题
我们身边似乎总有这么一类人:体质比较弱,三天两头生病。殊不知,社交圈太窄、睡眠不足、压力过大等,都可能损伤免疫力。
- 缺少睡眠的人
缺少睡眠会导致免疫力下降,降低抗击病菌的“杀手细胞”数量。
芝加哥大学研究发现,与每晚睡7.5~8.5小时的人相比,每晚只睡4个小时的人,体内抵御流感的抗体减少50%。
- 不爱走路的人
研究发现,不爱运动的人与经常快走的人相比,4个月内请病假的时间会长两倍。
专家建议,每天进行30分钟快走等有氧运动,有助于改善白血球数量,改善免疫系统功能。
- 不爱喝水的人
充分饮水能保持呼吸道黏膜湿润,使感冒病毒难以迅速繁殖,增强免疫力。
正确的方法是勤喝水,每次两口,不要等到渴了再喝。
- 吸二手烟的人
被动吸烟与吸烟一样有害全身健康,损伤免疫力。据统计,每年大约有3000名美国人因为吸入二手烟而患肺癌死亡。
- 社交圈子小的人
研究发现,一个人的社交圈子越小,就越容易生病。在18~55岁的成人中,至少有6个朋友的人,比朋友少的人抗感冒能力强4倍。
- 缺少幽默感的人
美国洛玛连达大学医学院研究发现,看搞笑视频1小时可显著提高免疫力。
因为大笑有助于降低应激激素,增加或激活某些免疫细胞,提高免疫力。
- 滥用抗生素的人
滥用抗生素有可能破坏肠道先天免疫力,这也是引起耐抗生素细菌感染的原因。
- 夫妻关系冷淡的人
在身体接触时,体温微微升高,心跳稍加快,体内也随之释放出许多传感素,它能起到抑制抑郁、增强免疫力的作用。
二、如何判断免疫力出现下降
免疫力如同人体健康的“防火墙”,当这面墙出现缺口时,身体就会有所反应。出现以下表现,说明你该增强免疫力了。下面就是免疫力下降发出的信号。
- 感觉疲劳、精神差
如果白细胞数量偏低,则表明机体存在免疫功能的降低。这些不适感正在提醒你“要好好关注免疫功能了”。这是比较轻的表现,此时应去医院检查白细胞计数。
- 感冒次数增多、伤口愈合变慢
这种情况说明免疫功能已下降得比较快了。一旦免疫系统“崩溃”,后果非常严重。个别人感冒后症状严重,甚至导致死亡。免疫力降低,人体的抗肿瘤能力可能会下降,更易患癌。
小贴士:好的免疫力应处在一个平衡的状态,并非越强越好。
免疫力过强也会带来问题,比如过敏、自身免疫性疾病(红斑狼疮、类风湿)等。
三、提高免疫力的7个办法
- 充足睡眠
研究表明,长期通宵熬夜会严重破坏人体免疫系统,从而更容易感染病毒。熬夜会消耗机体肌肉组织,现代人群熬夜多为久坐工作,又会导致脂肪堆积,这种体内营养成分的改变,在短期内不易被发现,长此以往会降低人体免疫力。
专家介绍,在传染病高友或李节交替时,易岀现因工作压力大、睡眠不足而导致的荨麻疹、带状疱疹等与免疫力下降相关的疾病。充足的睡眠要保证醒来时体力恢复、精力充沛,一般成人每天睡眠时间在7~8小时,老人也不能低于6小时。
- 酸奶早餐
美国健康协会的一项研究发现,酸奶可以使“坏”胆固醇(低密度脂蛋白LDL)水平降低,并将尿路感染的风险降低47%。某些酸奶中所含的益生菌,更可以大幅提高机体免疫力和抗病能力。
酸奶的热量约为等量牛奶的1.5倍,且酸奶ph值低,因此酸奶白天喝比晚上喝更能补充能量,同时便于消化吸收。
- 多吃大蒜
美国马里兰大学医疗中心研究发现,常吃大蒜不仅有助于提高免疫力,还能帮助防止心脏类疾病。
作为葱属植物,大蒜含有杀菌和抗病毒化合物,利于人体提高免疫力,全力对抗“入侵者”。大蒜中的大蒜素能抑制人体内炎症反应,减少自由基对人体细胞的损伤。但大蒜素遇热易挥发,建议将其捣碎后放置10~15分钟再吃,让蒜氦酸和蒜酶等物质互相作用,提高营养价值。但大蒜素对肠胃有一定刺激作用,肠胃疾病患者要少吃。
- 补充这7种营养素
免疫力最爱7种营养素,在保证食物多样、饮食均衡的前提下,适量补充以下7种营养素,可以增强对疾病的抵抗力。
在保证食物多样、饮食均衡的前提下,适量补充以下7种营养素,可以增强对疾病的抵抗力。
营养素:蛋白质。功效:抗体形成的基础。推荐食物:牛奶、鸡蛋、瘦肉、大豆等。
营养素:维生素C。功效:抗体形成的“催化剂”。推荐食物:西兰花、大白菜、西红柿、山楂、猕猴桃、木瓜、草莓等。
营养素:维生素A。功效:第一道防线的“守护神”。推荐食物:动物肝脏、鱼肝油、胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等。
营养素:锌。功效:调节免疫力的“好帮手”。推荐食物:海产贝类、菌菇类、动物肝脏、瘦肉、山核桃。
营养素:铁。功效:抗体形成的有力后盾。推荐食物:动物肝脏、动物血、红肉(猪瘦肉、牛羊肉)。
营养素:维生素E。功效:免疫力的调节剂。推荐食物:植物油、坚果、豆类和谷类。
营养素:硒。功效:免疫细胞的组成部分。推荐食物:动物的肝、肾及海产品。
研究表明,蜂蜜中的抗氧化剂是提高免疫力的助推器;生姜是天然的镇痛剂和解毒剂,有一定对抗感染,消灭流感病毒的作用;柠檬中含有丰富的维生素C,有抗氧化性。富含抗氧化剂和维生素C的食物,能够保护身体免受自由基的侵蚀和有害分子的损害,促进免疫系统健康。
下午3、4点后,人体精力开始衰退,此时,喝杯下午茶或咖啡、吃些点心不仅能补充热量,提高工作和学习效率,还能缓解连续工作后的疲劳,通过自我调节,保持自身免疫系统健康。还可以搭配坚果、水果等小零食。
- 每周坚持锻炼
美国国家医学图书馆一项报告显示,运动能够帮助“冲洗”肺部细菌,还能使白细胞流通更迅速,提高免疫系统检测疾病能力。日常活动和体育锻炼都能够增加人体肌肉量,维持营养状况。
现代人工作压力大,但在身体基础状况正常的情况下,保证每周五天,每次30分钟~60分钟的运动量即可。步行6000步以上、骑车、打羽毛球、游泳、瑜伽等都是增加每日运动量的不错选择。
老人运动能力和身体耐受性差,爬山、自行车等容易伤害骨关节,造成膝盖损伤。因此,不妨多增加抗阻运动,提高体内肌肉组织含量,如椭圆机拉力器、弹力绳等对抗自身重力的运动。
- 多晒太阳
美国耶鲁大学医学院的一项研究发现,常晒太阳有助于降低流感病毒及其他常见呼吸道疾病的危害。充足的维生素D还能帮助新陈代谢,减少肥胖风险,而晒太阳是最经济有效地补充方法,已有的调查显示,国人晒太阳的时间远远不够,孕妇、老人易缺乏维生素D和钙。
一般来说上午十点、下午四点阳光中紫外线偏低,既能促进新陈代谢,又可避免伤害皮肤。每次晒的时间不超过半小时,晒完后可以搓热双手,按摩脸部,有清心安神、舒缓疲劳的效果。
- 保持微笑
积极乐观的心态不仅能降低人体压力水平,还能促进睡眠。
美国斯坦福大学研究人员发现,笑能增加血液和唾液中的抗体及免疫细胞数量,还能让副交感神经兴奋,降低肾上腺素水平,缓解疲劳,是提高免疫力的良药。
愉悦心情能降低应激激素水平,增加或激活某些免疫细胞,从而提高免疫力。过多负面情绪,不仅可能导致抑郁等心理疾病,还会减少进食,影响身体营养状况。
生活中,要多些积极向上的思想,通过运动、读书、与朋友聊天等方式转移注意力,减轻压力。当觉得自身压力无法排解,影响正常生活时,要及时就医。
四、不同年龄段的免疫提升指南
免疫力的高低受内外双重因素影响。内在的包括遗传、年龄和性别;外在因素则分为化学、物理和生物。
事实上,不同年龄段的人面临的“免疫重点”不一样,应对方式也不同。这里就推荐给朋友们贯穿一生的“免疫重点”。
- 儿童和青少年
母乳喂养:为新生儿打下“免疫力”基础。
生活环境:远离苯、甲醛、PM2.5超标等污染物。
接种疫苗:儿童预防多种疾病、提高免疫力的重要手段.
精神压力及作息:减轻课业负担,保证充足的睡眠。
饮食:多吃蔬菜,少吃加工食品。
- 中青年
30岁以后,恰逢经济压力、精神压力最大的阶段,免疫系统最易出问题。保持规律的饮食和作息,经常运动,广交朋友,多倾诉。推荐“6个1”的饮食原则:
每天1碗杂粮粥:在流感高发的季节,每天喝1碗。
每天1种红肉:成年人一周最多吃500克。
每天1杯酸奶:两餐之间或者饭前都可以。
每天1种高维C水果:减少外界对人体细胞内平衡的干扰。
每天1份菌类:研究显示,每天吃1份(约113克)香菇,4周后,免疫力明显提升。
每天1份橙黄色果蔬:用来补充维生素A。
- 老年人
65岁以后,免疫功能不可避免地又下了一个台阶。老人要根据天气变化增减衣物,少到人多的地方,适量运动,不滥用保健品。有糖尿病、气管炎等基础病,长期卧床、体质差的人,可考虑接种流感、肺炎疫苗等。
受访专家
国家卫生健康委员会首席健康教育专家 洪昭光
北京大学医学部免疫学系教授 王月丹
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生
军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉
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